1分で肩こりを解消するヨガのポーズ5つ
Dec 14, 2021皆さんは肩こりありますか?私が日本で出会ったヨガの生徒さんの多くは、肩こりに悩んでいたのを覚えています。
実は、日本人の7割が肩こりに悩んでいて、現代病とも呼ばれるそう。その原因は、現代の生活スタイルにありそうです。スマホ、パソコン、料理、食事、荷物を持つ。私たちの日常生活の動作って、前かがみが多いですよね。
肩こりは、頭が前に倒れないよう首から肩にかけての筋肉が緊張する→血行が悪くなる→重く感じて肩こりを引き起こします。
また、肩こりは姿勢だけでなく、ストレスが原因にもなると言われています。
ヨガのポーズは、肩まわりの筋肉をストレッチしてほぐし、深い呼吸で心身をリラックスさせ、肩こり解消が期待できます。
ここでは、たった1分で効率よく「肩こり」を解消するヨガのポーズをご紹介します。ヨガのポーズは、やり方さえ覚えてしまえば誰でも簡単。ぜひ、肩こりに効く5ポーズを覚えて家で練習してください。
肩こりに効くヨガのポーズ
猫と牛のポーズ
四つんばいになる。正しい四つんばいは、指を広げて、中指を正面に向けます。脚の付け根の真下に膝がくるようにして、腰幅に脚を開きます。
息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせる。
耳と肩を引き離すようにして首の後ろを長く保ち、視線は眉間へ。
ゆっくり5呼吸。
次は、息を吐きながら尾骨を床へ向けて背骨を丸める。首を楽にして、視線はおへそ。
ゆっくり5呼吸。
ポーズに慣れたら、呼吸に合わせて動こう!
息を吸って反る、息を吐いて丸める、これを1分間繰り返します。
Point! 背骨を丸める、反る動作を繰り返すと、だんだん背骨と周りの筋肉がほぐれていきます。肩こりだけでなく、腰痛にも効くポーズです。
伸びをする子犬のポーズ
顎か額を床へ下ろしリラックス。
30秒〜1分キープしたら、お尻をかかとの上に乗せてポーズをほどく。
Point! 手と尾骶骨を遠ざけるイメージで、背骨の伸びを感じよう!腰ではなく、胸を反らすことがポイント。慢性的な肩こりでも、子犬のポーズを繰り返すことで血流が良くなります。四十肩や五十肩の緩和にも効果的。
猫のねじりのポーズ
四つんばいになる。
右腕を左脇の下を通って、左側にスライドさせ、上半身をねじる。
頭、右肩、右腕を床につけ、さらに上半身にツイストを加えます。
ゆっくりと深呼吸を5回ほど繰り返したら、反対側も同じように行います。
Point! お尻が下がらないように高い位置でキープしよう。肩甲骨の間の凝り固まった筋肉がストレスされ、胸全体を開くので呼吸が深くなり、深呼吸によって肩こりの改善と予防効果があります。
牛の顔のポーズ(ゴームカアーサナ)
このポーズの完成系は本来、両膝を重ねた難易度の高いポーズです。肩こり解消のためであれば上半身だけポーズをとればOK!楽に座りましょう。
右手を上げて肘を曲げ、左手を背中にまわし、指同士を引っ掛ける。
耳と肩を遠ざけ、背中を丸めないように注意しながら、深く5呼吸して、反対側。
Point! 難しい場合は、タオルを使いましょう。できる必要はありません。徐々に完成のポーズに近づけていければ十分です。肩甲骨周りがほぐれ、肩の可動範囲を広げてくれます。
鷲のポーズ(ガルーダアーサナ)
このポーズも本来は立ちポーズですが、肩こりにとてもおすすめ。楽に座って行いましょう。
肘を重ねるように両腕をクロスさせる。その状態で腕を絡め、手のひらを合わせる。難しい場合は、手の甲をくっつける。
腰を反らないように背筋を伸ばす。
腕を絡めたまま、肘を肩と同じ高さになるよう上げる。この時、肩が上がらないように注意。
息を吐きながら、指先を前方へ下す。
5呼吸したら、ポーズを解き、反対側。
Point!ポーズ中、腕をしっかりクロスしておくことが大切。そうすると、肩まわりの筋肉がほぐれ、ストレッチ効果が高まります。
ヨガで肩こり解消しよう!
上の5ポーズに慣れたら、次はレッスンをやってみよう!1000以上のレッスンがあるヨガエスの中で、私が肩こりに特にオススメするのがこちらです!
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色んなポーズをすればするほど、違った筋肉をストレッチでき、血行が良くなります。また、肩まわりの筋肉がほぐれることで、より深い呼吸ができるので、酸素を取り込むことができ、疲れにくい体になりますよ。
実際、ヨガを始めた私のメンバーさんたちは、ヨガをすると肩こりが楽になる!ヨガをずっとしてたらいつの間にか肩こりがなくなった!と言っています。肩コリや痛みってが改善した!と聞くと、本当に嬉しいし、やりがいを感じます。
ただの肩こりだと思って、諦めたり放置せず、あなたも今日からヨガを始めて、肩こり知らずになりませんか?