1分で肩こりを解消するヨガのポーズ5つ

皆さんは肩こりありますか？私が日本で出会ったヨガの生徒さんの多くは、肩こりに悩んでいたのを覚えています。

実は、日本人の7割が肩こりに悩んでいて、現代病とも呼ばれるそう。その原因は、現代の生活スタイルにありそうです。スマホ、パソコン、料理、食事、荷物を持つ。私たちの日常生活の動作って、前かがみが多いですよね。

肩こりは、頭が前に倒れないよう首から肩にかけての筋肉が緊張する→血行が悪くなる→重く感じて肩こりを引き起こします。

また、肩こりは姿勢だけでなく、ストレスが原因にもなると言われています。

ヨガのポーズは、肩まわりの筋肉をストレッチしてほぐし、深い呼吸で心身をリラックスさせ、肩こり解消が期待できます。

ここでは、たった１分で効率よく「肩こり」を解消するヨガのポーズをご紹介します。ヨガのポーズは、やり方さえ覚えてしまえば誰でも簡単。ぜひ、肩こりに効く5ポーズを覚えて家で練習してください。

肩こりに効くヨガのポーズ

猫と牛のポーズ

四つんばいになる。正しい四つんばいは、指を広げて、中指を正面に向けます。脚の付け根の真下に膝がくるようにして、腰幅に脚を開きます。

息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせる。

耳と肩を引き離すようにして首の後ろを長く保ち、視線は眉間へ。

ゆっくり5呼吸。

次は、息を吐きながら尾骨を床へ向けて背骨を丸める。首を楽にして、視線はおへそ。

ゆっくり5呼吸。

ポーズに慣れたら、呼吸に合わせて動こう！

息を吸って反る、息を吐いて丸める、これを1分間繰り返します。

Point! 背骨を丸める、反る動作を繰り返すと、だんだん背骨と周りの筋肉がほぐれていきます。肩こりだけでなく、腰痛にも効くポーズです。

伸びをする子犬のポーズ

顎か額を床へ下ろしリラックス。

30秒〜1分キープしたら、お尻をかかとの上に乗せてポーズをほどく。

Point! 手と尾骶骨を遠ざけるイメージで、背骨の伸びを感じよう！腰ではなく、胸を反らすことがポイント。慢性的な肩こりでも、子犬のポーズを繰り返すことで血流が良くなります。四十肩や五十肩の緩和にも効果的。

猫のねじりのポーズ

四つんばいになる。

右腕を左脇の下を通って、左側にスライドさせ、上半身をねじる。

頭、右肩、右腕を床につけ、さらに上半身にツイストを加えます。

ゆっくりと深呼吸を5回ほど繰り返したら、反対側も同じように行います。

Point! お尻が下がらないように高い位置でキープしよう。肩甲骨の間の凝り固まった筋肉がストレスされ、胸全体を開くので呼吸が深くなり、深呼吸によって肩こりの改善と予防効果があります。

牛の顔のポーズ（ゴームカアーサナ）

このポーズの完成系は本来、両膝を重ねた難易度の高いポーズです。肩こり解消のためであれば上半身だけポーズをとればOK！楽に座りましょう。

右手を上げて肘を曲げ、左手を背中にまわし、指同士を引っ掛ける。

耳と肩を遠ざけ、背中を丸めないように注意しながら、深く5呼吸して、反対側。

Point! 難しい場合は、タオルを使いましょう。できる必要はありません。徐々に完成のポーズに近づけていければ十分です。肩甲骨周りがほぐれ、肩の可動範囲を広げてくれます。

鷲のポーズ（ガルーダアーサナ）

このポーズも本来は立ちポーズですが、肩こりにとてもおすすめ。楽に座って行いましょう。

肘を重ねるように両腕をクロスさせる。その状態で腕を絡め、手のひらを合わせる。難しい場合は、手の甲をくっつける。

腰を反らないように背筋を伸ばす。

腕を絡めたまま、肘を肩と同じ高さになるよう上げる。この時、肩が上がらないように注意。

息を吐きながら、指先を前方へ下す。

5呼吸したら、ポーズを解き、反対側。

Point！ポーズ中、腕をしっかりクロスしておくことが大切。そうすると、肩まわりの筋肉がほぐれ、ストレッチ効果が高まります。

ヨガで肩こり解消しよう！

上の5ポーズに慣れたら、次はレッスンをやってみよう！1000以上のレッスンがあるヨガエスの中で、私が肩こりに特にオススメするのがこちらです！

【かんたんヨガ】スマホ巻き肩ストレッチ、首をほぐすストレッチ

【ヨガフロー】肩こり解消ヨガ

【ヨガリバー】首こり肩こり解消ヨガ

【癒しのリンパマッサージ】肩こり解消リンパYOGAマッサージ

【初心者の症状別ヨガ】肩こり解消ヨガ

色んなポーズをすればするほど、違った筋肉をストレッチでき、血行が良くなります。また、肩まわりの筋肉がほぐれることで、より深い呼吸ができるので、酸素を取り込むことができ、疲れにくい体になりますよ。

実際、ヨガを始めた私のメンバーさんたちは、ヨガをすると肩こりが楽になる！ヨガをずっとしてたらいつの間にか肩こりがなくなった！と言っています。肩コリや痛みってが改善した！と聞くと、本当に嬉しいし、やりがいを感じます。

ただの肩こりだと思って、諦めたり放置せず、あなたも今日からヨガを始めて、肩こり知らずになりませんか？