自宅でヨガを始める方法

お家でヨガの練習を始めることは、刺激的で楽しい経験です。もしも、あなたがヨガ初心者、または自宅でヨガをするのが初めての場合は、始める前にいくつかのヒントをご覧ください。

ヨガは自宅トレーニングとして最適で、いつでも好きな時間に好きなだけ練習できます。家で自分でヨガを練習するときは、どのポーズをとるか、どんな注意点があるかを知ることが重要です。

自宅でヨガを始める方法

ヨガは、心のこもった動きが大切で、瞑想状態で身体を鍛えるポーズを行います。ポーズは心を落ち着かせ、同時に体にエネルギーを与え、緊張を解放します。自宅でヨガの練習を始めるときは、このことを覚えておく必要があります。

始めるには、まず、どのような種類のヨガを練習したいか、どのように練習したいかを決める必要があります。これは、練習する場所を決め、ヨガのポーズ（アーサナとも呼ばれます）を学び、ヨガのメリットを最大限にするために準備しておくことが大切です。

お家ヨガのメリット

ヨガには、体力やフィットネスの向上、気分やメンタルヘルスの改善まで、多くの健康上の利点があります。さらに、自宅でヨガを練習することには特別なメリットがあります。

いつでも練習できる

以前にスタジオやジムでレッスンに参加したことがある場合は、決まった時間どおりに行くのにストレスを感じた人もいるかも。特に早朝のレッスン！お家ヨガなら、こういったストレスはなく、好きな時間にヨガの練習をすることができます。

自分だけの空間を作ろう

快適な室温と照明に設定し、好きなBGMをかけ、リラックスできるアロマで自分だけのヨガ空間を作りましょう。

比較や競争ではありません

ヨガの重要な一つは、「マットの上にとどまる」こと。これは文字通りの意味ではなく、自分や他人を判断したり、他人と比較するべきではないという意味です。お家ヨガならば、周りに気を取られることがなく、自分自身に意識を集中でき「マットの上」にとどまることができます。

ポジティブになりリラックスできる

ヨガには様々なスタイルから自分に合ったレッスンを選択できます。筋力アップ系のヴィンヤサヨガ(フローヨガ)、回復系の陰ヨガ(リラックスヨガ)など、どの種類のヨガでも、前向きになれると同時にリラックス効果があります。

お家ヨガで必要なもの

自宅で快適にヨガを始める前に、いくつか道具があると良いかもしれません。

ヨガマット

ヨガマットは、ヨガの練習に最も重要です。マットを選ぶときは、滑りにくく、四つん這いになっても膝が痛くなく、ポーズ中に動いたり床から巻き上がらないマットを選びましょう。

ヨガブロック

ヨガブロックは、ストレッチ系ポーズや、半月のポーズなど、安定性が必要な場合に役立ちます。また、前屈のポーズで柔軟性がない人がブロックを使うと、無理なくポーズを深めることができます。ヨガブロックには色々な形、サイズ、素材がありますが、個人的にコルクがおすすめです。

ヨガストラップ

ヨガストラップは様々な使用方法がありますが、一般的に脚のストレッチで使用されます。脚を伸ばしたり曲げたりできない初心者の場合、ポーズの難易度を下げるのに役立ちます。反対に、上級者がヨガストラップを使うと、ポーズの難易度を高めることができます。

スペースを決める

自宅でヨガをするときは、マットを引く広さと、体を伸ばすのに十分なスペースが必要です。また、瞑想状態にスムーズに入るために、静かで気が散らない場所にして下さい。

BGMを決める

音楽を流しながら、静かな状態、お家ヨガはどちらで行っても構いません。私のおすすめはBGMあり。瞑想やヨガの落ち着いた音楽を再生すると、心身がリラックスして練習に集中できますよ。

マットなどすぐひける状態にしておく

リビング、寝室、庭、ヨガをする場所を決めたら、必要なものをすぐに準備できるようにしておいてください。

あなただけのスペース

必ず必要というわけではありませんが、キャンドル、アロマ、お香でリラックスした空間を作りましょう。お家ヨガで一番大切なのは、あなたがリラックスできて、心地よい事。

色んなスタイルのヨガ

ヨガには多くのスタイルがあり、それぞれが異なるメリットを持っています。私がヨガ初心者の人に知ってもらいたい9つのヨガをご紹介します。

ハタヨガ

ハタヨガは、現代のヨガと言えます。深い呼吸をとりながらポーズおこなうエクササイズです。以下のヨガスタイルは、ハタヨガがベースとなり生まれました。

アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは、毎回、まったく同じポーズを同じ順序でするヨガのスタイルです。筋肉の強さと柔軟性が求められることもあるため、ヨガに慣れた人や上級者におすすめです。

ヴィンヤサヨガ

フローヨガとも呼ばれ、ポーズと次のポーズが流れるように移行するのが特徴。呼吸と動きの繋がりを感じられやすいヨガで、頭をリセットしたい時にオススメ。

ホットヨガ

ホットヨガは、ミストサウナのような部屋でヨガをします。汗をかけてリフレッシュできます。しかし、ヒーターや加湿器、消毒などが必要なため、自宅向きではありません。

ビクラムヨガ

ビクラムヨガはインドの熱い環境を真似て作られたホットヨガです。毎回26の同じポーズと2つの呼吸法で構成されています。

アイアンガーヨガ

アイアンガーは、ポーズの正確さに焦点を当てたであり、一般的にブロックや枕、ストラップなどの道具を使用します。レッスンはゆっくりとした流れでポーズ一つ一つが丁寧に行われ、一つのポーズを数分～10分ほどキープすることもあります。

リラックスヨガ

回復系ヨガは、身体をあまり動かさずに心と体をリラックスさせることに重点を置いています。

陰ヨガ

陽ヨガは回復系ヨガです。優しいポーズを長時間キープするのが特徴。体をほぐし、心をリラックスさせるヨガです。

クンダリーニヨガ

クンダリーニヨガは、脊椎の根元から「クンダリーニエネルギー」を放出することに重点を置いています。クンダリーニヨガでは、マントラ、呼吸法、瞑想が含まれます。

ヨガ初心者のためのヒント

お家ヨガを始めるのに役立つヒントがあります。

練習を計画する

自宅でヨガの練習を始める最も重要なステップは、あなたが何をしようとしているのか計画すること。ヨガエス オンラインには、ハタヨガ、リラックスヨガ、ヴィンヤサヨガなど、初心者から上級者まで楽しめる様々なスタイルのヨガを試すことができます。

あなたに合うヨガスタイルを見つけよう

ヨガから何を得たいか考えてください。心身を回復させ深いリラクゼーションが必要ですか？それとも、エネルギーを感じチャレンジしたいですか？体を引き締めてダイエットしたい？あなたがヨガから何を得たいか考えれば、あなたにピッタリなヨガが分かるはず。

快適な服装

ヨガを練習するとき、圧迫されない快適な服装にしましょう。伸縮性のある心地よいレギンス、ゆったりとした服、心地よい事が大切です。

髪が長い人は、立ちポーズの最中では髪を結ぶと良いです。仰向けポーズの際は、頭や首に違和感がないようにヘアゴムを調節してください。

基本のヨガのポーズ

ヨガの練習を快適に始める前に、基本的なヨガのポーズを知っておいてください。

子供のポーズ

子供のポーズは心を落ち着かせ、心を開くポーズで、リラックス系ポーズです。

四つんばいから始めます。息を吐きながら、お腹を太もも前面に近づけます。 お尻は踵に近づけるか、余裕があれば乗せます。 次に、手を前方へ伸ばし、額を頭を両腕の間に置きます。 肩をリラックスさせて深呼吸しましょう。

猫と牛のポーズ

キャットカウポーズは、全身をストレッチし、回復と活力を得られます。

四つんばいから始めます。息を吸いながら骨盤を前傾させ、同時に頭を上げます。体でアーチを描き呼吸します。

次に、息を吐きながら、骨盤を後傾させ尾てい骨を下に押し込みます。背中を丸めてゆっくり呼吸します。

板のポーズ

プランクのポーズ、チャトランガアサナ、とも呼ばれる強化系ポーズです。定期的に練習すると、コアと肩の強度が増します。

四つんばいから始めます。体幹を引き締めたら、爪先で床を押して、膝を床から浮かせます。 手とつま先だけがマットに触れている状態です。コアを意識し、首をまっすぐ保ちます。 このポーズが難しい場合は、膝をついた優しいバージョンでコア、腕、肩の強度を高めましょう。これでも十分に腹筋を活性化させて、ウエストの引き締めに役立ちます。

ベビーコブラ

赤ちゃんのコブラポーズは、胸を開き、背中の筋肉を強化するポーズです。

うつ伏せから始めます。骨盤をマットに置いたまま、ゆっくりと肩と胸を持ち上げます。 おへそを背骨に向かって引き寄せて、この間、腹筋を引き締めておいてください。

お家でヨガを始めよう！

ヨガはスタジオでするもの。と思っている人が多くいましたが、コロナ禍でそういった考えは大きく変わりました。免疫力の向上やメンタルヘルスの改善、お金の節約にもなることから、今、世界中でお家ヨガを始める人が増えています。1000を超える私のヨガレッスンを、まずは無料で試してみてください。